loader
Page header

Alimentation & grossesse

L'alimentation spécifique de la future mère pendant la grossesse fait partie des facteurs influençant le capital santé du bébé. Bien s'alimenter permet d'agir positivement sur les 1000 premiers jours de vie de votre enfant et sa santé future.

Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour la santé. Tout au long de la grossesse, une alimentation appropriée permet non seulement de couvrir les besoins nutritionnels de la future mère mais aussi ceux du bébé, et favorise sa croissance harmonieuse.

L’INPES a conçu un guide détaillé pour les futures mamans, qui récapitule des conseils et astuces d’alimentation pendant la grossesse, en fonction des situations existantes.

Dans la rubrique « Projet d’enfant« , le Grand Forum des Tout-Petits rappelle les bases d’une alimentation saine et variée.

Vous trouverez ici :

Comment gérer son appétit au fil de la journée

Une alimentation variée et équilibrée, qu’est-ce que c’est ?  Nous vous avions donné les clefs d’une alimentation équilibrée dans la rubrique Projet d’enfant, nous conseillons de reprendre ces bases, tout en adaptant à ce nouvel état : la grossesse. Un médecin ou une sage-femme peuvent, pour quelques besoins spécifiques, vous prescrire des suppléments.

N’achetez pas de compléments alimentaires sans que votre professionnel de santé ne vous l’ai indiqué. 

Prendre un goûter

Lorsque l’on est enceinte, il n’est pas nécessaire de manger deux fois plus, mais deux fois mieux ! Si vous avez tendance à avoir (très) faim, pensez à prendre un goûter. Cela permet d’éviter les repas trop copieux et d’améliorer ainsi votre digestion (problèmes de nausées, remontées acides). Mais cela évite aussi les grosses faims et le grignotage dans la journée.

Le goûter peut être composé par exemple d’une portion de fruit, d’un produit laitier (verre de lait, portion de fromage, yaourt) et d’un verre d’eau.

Calmer les grosses faims au cours de la journée

En particulier au cours du premier trimestre de grossesse, il arrive que la future mère ait des « fringales ». Il faut faire attention à ne pas manger deux fois plus, ou a ne pas déséquilibrer son alimentation. Voilà quelques conseils issus de l’INPES pour diminuer ces périodes de grosse faim.

  • Faire des repas plus légers et prendre une collation plus tard. Par exemple, décaler le dessert (fruit ou produit laitier) en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journée ;
  • Ne pas « bouder » les féculents : le pain, les pâtes, la semoule, le riz ou les pommes de terre.
  • Penser aux légumes secs, y compris en conserve (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés…).

En effet, si l’envie de manger est permanente, la consommation de produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc.) ou de légumes secs ou des pommes de terre à chaque repas, permet de « caler » l’appétit, tout comme les légumes (riches en fibres). 

Quelle alimentation privilégier lorsqu’on est enceinte ?

Au-delà d’une alimentation variée et équilibrée, vous pouvez privilégier certains aliments qui vous apporteront des nutriments essentiels pendant la grossesse :

  • Folates : certains aliments sont très riches en folates, comme les fruits et légumes.
  • Calcium : pour assurer vos besoins et ceux de votre enfant, consommez 3 produits laitiers par jour : lait, yaourts, fromage blanc, fromage..
  • Vitamine D : poissons gras essentiellement (sardines, saumon, thon, etc.), produits laitiers enrichis en vitamine D.
  • Fer : dans la viande et le poisson, à consommer uniquement bien cuits ou recuits et dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…)
  • Iode : préférez le sel iodé pour assaisonner et cuisiner. Vérifiez bien sur l’étiquette que vous achetez du sel iodé.

Quelle prise de poids pendant la grossesse ?

Prendre du poids pendant la grossesse est normal et nécessaire. L’INPES conseille une prise de poids d’environ 12 kg, cela favorise une grossesse et un accouchement sans complications, puis un retour facilité à votre poids initial.

Mais cette prise de poids n’est qu’une moyenne et peut être variable en fonction de votre corpulence avant la grossesse. Discutez-en avec votre médecin ou votre sage-femme qui peuvent aussi vous donner des conseils nutritionnels adaptés à votre situation.

La prise de poids est progressive au cours des 9 mois. Pendant la première moitié de la grossesse, le gain de poids est modéré : de 4 à 5 kg (ceci est une moyenne). Pendant la seconde moitié, la prise de poids, plus importante, profite essentiellement à la croissance du fœtus et du placenta.

Comment prévenir certaines infections

Afin de prévenir certains des risques d’infection, il est important d’être vigilant à son hygiène de vie, dès le projet d’enfant. Quelques conseils pour faire attention :

Se laver souvent les mains …

  • à plusieurs moments de la journée, avec du savon et si possible en vous brossant les ongles. Notamment après être allé aux toilettes, après avoir  touché des objets souillés par de la terre ou du sable, après avoir touché un animal et avant de passer à table ;
  • après chaque manipulation d’aliments crus (viande et volaille, œufs, crudités) et nettoyer le plan de travail et les ustensiles.

Si vous avez un chat, il faut éviter de changer sois-même la litière (à changer tous les jours dans l’idéal), ou alors il est impératif de porter des gants et de se laver les mains ensuite. 

Dans le réfrigérateur ou le congélateur …

  • Penser à bien emballer les aliments fragiles (viande, poisson, plats préparés) et les mettre dans la zone la plus froide ;
  • bien préparer les aliments crus et aliments cuits ;
  • mettre rapidement les restes au réfrigérateur et ne pas les conserver plus de 2 à 3 jours ;
  • nettoyer le réfrigérateur régulièrement ;
  • penser à décongeler les aliments dans le réfrigérateur, et non à température ambiante ;
  • vérifier les dates limites de consommation (DLC) des produits ;

La cuisson des aliments

  • Veiller à bien cuire tous les « produits animaux » : viandes et poissons. Une viande grillée ou rôtie « bien cuite » perd sa couleur rouge et devient beige rosée à cœur.
  • Réchauffer les plats déjà cuits ou les restes, de façon à ce qu’ils soient chauds uniformément.

Pour prévenir la listériose et la toxoplasmose :

Sans changer totalement son alimentation, éviter certains produits alimentaires permet de réduire les risques d’infections peu fréquentes. La listériose et la toxoplasmose, d’ordinaire sans gravité, peuvent lorsque vous êtes enceinte, avoir des conséquences graves sur votre enfant.

La bactérie listeria, très répandue dans l’environnement, peut se retrouver dans les aliments d’origine végétale ou animale. Pendant votre grossesse, il est recommandé d’éviter :

  • certains fromages, surtout s’ils sont au lait cru ou les râpés industriels ;
  • certains produits de charcuterie, notamment rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée ;
  • la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru, les poissons fumés et les crustacés décortiqués vendus cuits.

La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre et donc sur les végétaux ou dans la viande. On peut être contaminé si l’on consomme des aliments mal lavés ou peu cuits. Au début de la grossesse, une prise de sang indique si vous avez déjà eu la toxoplasmose et êtes donc immunisée. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas protégée et des prises de sang régulières vous seront prescrites par un professionnel de santé pour vérifier que vous n’êtes pas infectée.

Si vous n’êtes pas protégée de la toxoplasmose :

  • ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite ;
  • évitez les viandes fumées ou marinées (gibier) sauf si elles sont bien cuites ;
  • lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre. N’en mangez pas si vous ne savez pas comment ils ont été lavés.