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Alimentation des futurs parents

Avant même la conception, l'alimentation des deux parents joue un rôle clé sur le capital santé du futur enfant et de l'adulte qu'il deviendra...

Soigner son alimentation avant la conception

L’équilibre de votre régime alimentaire en tant que futurs parents joue un rôle important dans le capital santé de votre futur bébé. Le rôle important de la mère sur la santé future du fœtus et du bébé est connu mais l’alimentation du père peut avoir également un impact à long terme sur la santé future de son enfant.

Le site du PNNS (Programme National Nutrition Santé) offre des conseils nutritionnels importants. Différents livrets sont mis à disposition sur leur site et téléchargeables pour que chacun soit en mesure d’adapter son mode alimentaire en fonction de son style de vie.

Avant la conception, la consommation de fruits et légumes et notamment de folates joue un rôle important dans le développement du système nerveux de l’enfant (INPES 2015). Les conseils nutritionnels sont issus des objectifs du programme national nutrition-santé (2001) et se classent en 9 « repères » de base (8 sur l’alimentation et 1 sur l’activité physique).

Le régime vegan ? Ce type d’alimentation ou toute autre restriction alimentaire peut engendrer des carences en vitamines (B12 et D) et minéraux (fer, iode, calcium) essentiels au bon développement du futur bébé. Prenez conseil auprès de votre médecin.

Téléchargez les fiches récapitulatives

Fiches sur l'alimentation

Fruits & Légumes

Objectifs : Augmenter la consommation de fruits et légumes, qu’elles qu’en soient les formes ! Crus, frais, cuits, nature, en conserve, préparés, surgelés, …

Pour quelles raisons : Parce qu’ils sont riches en …

  • Vitamines
  • Fibres
  • Minéraux

Leur effet favorable sur la santé à été démontré : Protection dans la prévention de maladies apparaissent à l’âge adulte (cancers, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète…)


 

Calcium et produits laitiers

Objectifs : Consommer des aliments sources de calcium. Produits laitiers, légumes, eaux minérales riches en calcium.

Pour quelles raison : Parce qu’ils sont riches en …

  • Calcium
  • Vitamine D

Essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien. Le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux : construction musculaire, coagulation sanguine….

Faux amis :

  • La crème fraîche et le beurre sont fabriqués à parti du lait, mais ne sont pas considérés comme des produits laitiers : ils sont riches en graisses et pauvres en calcium.
  • Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) contiennent peu de calcium et sont source de sucres et de matières grasses.

 

Matières grasses

Objectifs : La consommation des graisses totales (lipides totaux) et surtout des graisses « saturées ». Viennoiseries, charcuteries, beurre, sucre, pâtisseries, certains fromages…

Pour quelles raisons : Une consommation excessive de graisses augmente le risque de pris de poids ou de développer une maladie cardio-vasculaire.

Bonnes ou mauvaises matières grasses 

  • Aliments à privilégier : huiles végétales, (huile d’olive, de tournesol), les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…), les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…)
  • Aliments à limiter : beurre, charcuteries, viennoiseries et pâtisseries, fritures…

 

Féculents

Objectfis : Augmenter la consommation des féculent sources d’amidon. Aliments céréaliers, pomme de terre, légumineuses.

Pour quelles raisons : Parce qu’ils nous apportent des « glucides complexes » et des fibres. Contrairement aux glucides simples des aliments sucrés (boissons sucrées, confiseries, etc…), ils fournissent une énergie que le corps est capables d’utiliser progressivement.

Pensez aux formes complètes : Les céréales complètes sont beaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…)


 

Sucre

Objectifs : Limiter la consommation de sucre et d’aliments riches en sucres. Chocolat, pâtisseries, desserts sucrés, sodas, confiseries…

Pour quelles raisons : Parce qu’ils sont caloriques et peuvent, lorsque consommés en excès, participer à la prise de poids, au développement d’un diabète… Également parce qu’ils contribuent, en l’absence d’un brossage des dents régulier, à la formation de caries dentaires.

Sucres ajoutés : Veiller à limiter la consommation de produits riches en sucres ajoutés.


 

Viande – Poisson – Œuf

Objectif : Consommer de la viande, du poissons et d’autres produits de la pêche ou des œufs.

  • Viande : Morceaux les moins gras
  • Poisson : À favoriser, au moins 2 fois pas semaine

Pour quelle raisons : Parce que les viandes sont riches …

  • En protéines de qualité
  • Fer

Parce que les poissons sont riches en … matières grasses essentielles.

Végétariens et végétaliens : Les personnes ne consommant aucun produit animal risquent des carences en vitamines B12 conduisant à des anémies sévères.


Sel

Objectifs : Limiter la consommation de sel. Ne pas resaler un plat avant de le goûter et réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson. Fromages, charcuteries, apéritifs salés …

Pour quelles raisons : Parce qu’une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.


Boissons

Objectifs : Eau à volonté ! Limiter la consommation de boissons alcoolisées et sucrées. Pour ceux qui consomment des boissons alcoolisées, ne pas dépasser :

  • 2 verres/jours de vin de 10cl pour les femmes
  • 3 pour les hommes
  • 0 pour les femmes enceintes

Pour quelles raisons : Notre corps est composé à plus de 60% d’eau chez un adulte. Il nous faut boire pour compenser l’équivalent de 2,5L d’eau chaque jour, issu des pertes naturelles (transpiration, urines, respiration…)


 

Focus sur l’apport en folates chez les futures femmes enceintes

L’apport en vitamine B9 (acide folique ou folates) avant la conception (père et mère) peut être surveillé, et le recours à une supplémentation de la future mère est conseillé. En effet, l’acide folique joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Il permet notamment de réduire de manière importante les risques d’un retard de croissance ou de certaines malformations du bébé à naître.

Les professionnels de santé recommandent alors une supplémentation en folates dès l’arrêt de la contraception et pendant les trois premiers mois de la grossesse, sous prescription d’un médecin.

En plus des supplémentations, quels aliments contiennent des folates ?

Essentiellement les Fruits & Légumes : les légumes verts (haricots verts, courgettes, petits pois, brocolis, épinards, mâche, avocat, cresson, etc.) et les fruits rouges (fraises, framboises, cerises) sont les plus riches en folates.


Quelques conseils …. pour préserver la teneur en folates des légumes frais :

  • Les conserver au réfrigérateur et les consommer rapidement après l’achat ;
  • Eviter de les rincer trop longtemps ;
  • Privilégier les cuissons à la vapeur ou à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante.